Was beschreibt Ihren Zustand am besten:

Stärke
Dauer
Häufigkeit
Einschränkungen
leicht
kurzzeitig
gelegentlich
Beschwerden
moderat
Stunden – Tage
wiederkehrend
Schmerzen
stark
dauernd
regelmäßig
LeichtE SCHMERZEN

Wie zeigen sich Einschränkungen am unteren Rücken?

Leichte Rückenschmerzen können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Hier sind einige gängige Symptome:

  1. Muskelverspannung: Oft werden gelegentliche Rückenschmerzen als Muskelverspannung beschrieben. Die Muskeln im Rücken können sich angespannt oder verkrampft anfühlen.
  2. Eingeschränkte Bewegung: Manchmal können gelegentliche Rückenschmerzen die Bewegungsfreiheit einschränken. Es kann schwierig sein, sich zu beugen, zu drehen oder bestimmte Aktivitäten auszuführen.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Rückenschmerzen unterschiedlich wahrnehmen kann.

Was sind die Ursachen dafür

Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für leichte Schmerzen am unteren Rücken zählen unter anderem:

  • Muskelverspannungen und Muskelzerrungen
  • Fehlhaltung und ergonomische Probleme
  • Überlastung und Fehlbelastung

Was tun bei leichten Schmerzen am unteren Rücken?

Bei leichten Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Hier sind einige Tipps:

Dehnung

Sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken helfen, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Beispiele für solche Übungen findest du hier.

Wärme

Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder die Anwendung einer Wärmflasche können die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen.

Kälte

Kälteanwendungen wie Eispackungen können Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Probiere aus, welche Methode für dich am besten funktioniert.

Bewegung

Vermeide langes Sitzen oder Stehen in einer gebückten oder ungesunden Position. Wechsle diese regelmäßig und bewege deine Wirbelsäule am besten stündlich in verschiedene Richtungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für leichte Rückenschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.

Übungen

Mit „STRECKEN“ gegen die Einschränkung

Benötigte Zeit: 2 Minuten

Eine einfache Übung, die Menschen mit sitzender Tätigkeit im Alltag helfen kann, ist das regelmäßige Aufstehen und Strecken. Diese Übung hilft dabei, die Durchblutung zu fördern, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Hier ist eine Beschreibung der Übung:

  1. Ausgangsposition

    Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Lege die Hände auf die Oberschenkel und atme tief ein. Atme aus und schiebe deinen Stuhl leicht zurück, um Platz für deine Bewegung zu schaffen.

  2. In den Stand heben

    Drücke deine Füße fest in den Boden, hebe dein Gesäß leicht vom Stuhl ab und steh auf. Richte deinen Rücken auf, indem du die Schultern nach hinten ziehst und deinen Kopf nach oben streckst.

  3. Zur Decke strecken

    Sobald du aufgestanden bist, streck deine Arme über dem Kopf aus und zieh deinen Oberkörper langsam nach oben, um eine Dehnung in der Wirbelsäule zu spüren. Halte diese Position für ein paar Sekunden.

  4. Körper zusammenklappen

    Lassen die Arme langsam wieder sinken und beuge deinen Oberkörper mit möglichst durchgestreckten Beinen nach vorne (wie ein Klappmesser), um den unteren Rücken zu strecken. Lasse dabei die Arme locker nach unten hängen.

  5. Übung wiederholen

    Wiederhole diese Aufsteh- und Streckbewegungen mehrmals täglich, je nach Bedarf.

Empfehlung: Gerade bei sitzenden Tätigkeiten ist es sinnvoll, die Übung mehrmals täglich durchzuführen, um die Steifheit zu reduzieren und die Muskeln zu aktivieren. Bei Bedarf kannst du die Übung mit Hüftkreisen erweitern. Denk daran, während der Übung bewusst zu atmen und die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.

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Gut zu wissen

Was ebenfalls Einfluss auf RückenSchmerzen haben kann

Bewegungsstil im Alltag

Zu wenig Bewegung im Alltag kann einen erheblichen Einfluss auf das Auftreten und die Verschlimmerung von Rückenschmerzen haben. Hier sind einige Auswirkungen von Bewegungsmangel auf den Rücken:

  • Muskeln im Rücken und im Rumpfbereich werden schwächer und verkürzen sich
  • Faszien „verkleben“ und „verfilzen“
  • Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule verringert sich
  • Bandscheiben im Rücken werden weniger mit Nährstoffen versorgt
  • Durchblutung und der Stoffwechsel im Körper verringern sich

Es ist wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu unterstützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Welche Bewegungen kann man bei Rückenschmerzen in den Alltag integrieren?

Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga oder sanfte Dehnungsübungen eignen sich besonders, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Trainingseinheiten sollten ohne Rücksprache mit einem oder Begleitung durch einen Spezialisten niemals bis an die obere Schmerzgrenze gehen. Um bestmöglich zu profitieren, solltest du dir ein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen lassen. In meinem Angebot für Engpassdehnungen in der Gruppe, erhältst du solche Impulse.
Regelmäßige leichte sportliche Tätigkeiten (mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche), die deinen normalen Puls erhöhen, fördern allgemein die Gesundheit.

„Fehlende Bewegung führt rasch zu einem körperlichen Abbau, insbesondere der Muskeln.“

Moderate Schmerzen

Wie zeigen sich Beschwerden am unteren Rücken?

Moderate Rückenschmerzen können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Hier sind einige gängige Symptome:

  1. Muskelverspannung: Oft werden gelegentliche Rückenschmerzen als Muskelverspannung beschrieben. Die Muskeln im Rücken können sich angespannt oder verkrampft anfühlen.
  2. Eingeschränkte Bewegung: Manchmal können gelegentliche Rückenschmerzen die Bewegungsfreiheit einschränken. Es kann schwierig sein, sich zu beugen, zu drehen oder bestimmte Aktivitäten auszuführen.
  3. Lokalisiert oder ausstrahlend: Rückenschmerzen können lokalisiert sein, was bedeutet, dass sie sich auf einen bestimmten Bereich des Rückens beschränken. Sie können aber auch auf andere Bereiche ausstrahlen, zum Beispiel in die Beine oder den Nacken. In dem Fall könnte auch ein Nerv betroffen sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Rückenschmerzen unterschiedlich wahrnehmen kann.

Was sind die Ursachen dafür

Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für moderate Schmerzen am unteren Rücken zählen unter anderem:

  • Wirbelsäulenprobleme
  • Fehlhaltung und ergonomische Probleme
  • Überlastung und Belastung
  • Psychosoziale Faktoren

Was tun bei moderaten Schmerzen am unteren Rücken?

Bei moderaten Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Hier sind einige Tipps:

Wärme

Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder die Anwendung einer Wärmflasche können die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen.

Kälte

Kälteanwendungen wie Eispackungen können Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Probiere aus, welche Methode für dich am besten funktioniert.

Haltung – Bewegung

Halte deinen Rücken beim Sitzen bzw. Stehen gerade. Bei Bedarf stütze ihn mit einer bequemen Stütze oder einem Kissen. Vermeide langes Sitzen oder Stehen in einer gebückten oder ungesunden Position und bewege deine Wirbelsäule regelmäßig in verschiedene Richtungen.

Engpassdehnungen

Engpassdehnungen beugen Schmerzen vor. Sie helfen, gezielt die Muskeln der betroffenen Schmerzstellen zu dehnen und Faszien wieder geschmeidig zu machen. Passende Übungen lernst du in meinen Gruppenlektionen oder in der Einzeltherapie kennen.

Angebot Engpassdehnungen

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für moderate Rückenschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.

Übungen

Mit der „Brücke“ die Beschwerde bekämpfen

Benötigte Zeit: 3 Minuten

Eine Übung, die Menschen mit sitzender Tätigkeit im Alltag durchführen können, um gelegentliche Rückenschmerzen zu lindern, ist die sogenannte „Brücke“. Diese Übung zielt darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.

  1. Ausgangsposition

    Lege dich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Stelle sicher, dass der Rücken in einer neutralen Position ist und die möglichst die gesamte Wirbelsäule leicht auf dem Boden aufliegt.

  2. Gesäß anheben

    Spanne nun deine Bauchmuskeln an und drücke deine Füße fest in den Boden. Atme aus und hebe langsam dein Gesäß und die untere Wirbelsäule vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

  3. Position halten

    Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden, während du weiterhin normal atmest.

  4. Gesäß absenken

    Atme ein und senke langsam dein Gesäß zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel, beginnend mit dem oberen Rücken, bis dein Rücken wieder flach auf dem Boden liegt.

  5. Mehrfach wiederholen

    Wiederholen Sie die Übung 5 – 10 Mal.

Wichtig: Setze deine Bauchmuskeln aktiv ein und überstrecke deinen Rücken nicht. Auch hier gilt, die Übung nicht bis zur oberen Schmerzgrenze auszuüben. Wenn die Schmerzen weiter anhalten, hol dir Hilfe bei einem Spezialisten.

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Gut zu wissen

Was ebenfalls Einfluss haben kann

Einseitiger Ernährungsstil

Es gibt keine direkte wissenschaftliche Verbindung zwischen erhöhtem Fleischkonsum oder Übersäuerung des Körpers und Rückenschmerzen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Ernährung und der Säure-Basen-Haushalt des Körpers Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben, einschließlich des Zustands des Muskel- und Skelettsystems.

  • Ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette (Omega 3) unterstützen die Muskelgesundheit und reduzieren Entzündungen
  • Übermäßig säurebildende Ernährung, die reich an Fleisch, Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln ist, verschiebt das Säure-Basen-Gleichgewicht und kann damit zu einer erhöhten Entzündungsneigung führen und das Risiko für Rückenschmerzen erhöhen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Rückenschmerzen multifaktoriell sind und von verschiedenen individuellen Faktoren abhängen.

Welche Ernährung unterstützt die Schmerzfreiheit?

Vegetarische und vegane Ernährung reduzieren die Entzündungsneigung, was das Schmerzrisiko senkt. Viel frisches Gemüse und frische Früchte sowie die Reduktion von Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln fördern allgemein die Gesundheit.

Aus den oben genannten Gründen entscheiden sich immer mehr Spitzensportler für eine vegane Ernährung.

„Ernährung ist eine wichtige Säule bei der Behandlung von Schmerzen.“

Starke SCHMERZEN

Wie zeigen sich starke Schmerzen am unteren Rücken?

Starke Rückenschmerzen können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Zusätzlich zu den Symptomen moderater Schmerzen kommen hinzu:

  1. Dumpfer Schmerz: Dieser Schmerz wird oft als dumpf, schwer oder drückend beschrieben. Es kann sich anfühlen, als ob etwas schwer auf dem Rücken lastet.
  2. Stechender Schmerz: Starke Rückenschmerzen können auch als stechend oder scharf empfunden werden. Der Schmerz kann plötzlich auftreten und sich wie ein Messerstich anfühlen.
  3. Chronizität: Gelegentliche Rückenschmerzen können mit der Zeit chronisch werden, wenn sie über einen längeren Zeitraum immer wieder auftreten. In solchen Fällen kann der Schmerz an Intensität zunehmen oder länger anhalten.
  4. Sehr starke Bewegungseinschränkungen: Diese schränken unseren Alltag zum Teil erheblich ein, sodass gewisse Tätigkeiten wie zum Beispiel Treppensteigen oder Schuhe binden nicht mehr möglich sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Rückenschmerzen unterschiedlich wahrnehmen kann.

Was sind die Ursachen dafür

Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für starke Schmerzen am unteren Rücken zählen unter anderem:

  • Bandscheibenvorfall
  • Wirbelsäulenprobleme
  • Verletzungen
  • Schwere oder langanhaltende Überlastung oder Fehlbelastung

Was tun bei starken Schmerzen am unteren Rücken?

Bei starken Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Hier sind einige Tipps:

Ruhe

Gönne deinem Rücken ausreichend Ruhe, aber vermeide eine zu lange Inaktivität. Kurze Ruhephasen können helfen, die akuten Beschwerden zu lindern.

Medikation

Kurzfristig lindern rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol oder entzündungshemmende Medikamente (z.B. Ibuprofen), Salben oder Wärmepflaster den Schmerz.*

Aktivität

Sobald die akuten Schmerzen nachlassen, mobilisiere deinen Rücken mit leichten Bewegungen und steigere allmählich die Intensität und Dauer. Gehe dabei nicht über die Schmerzgrenze hinaus.

Osteopressur

Starke Schmerzen und insbesondere chronifizierte mit muskulär-faszialem Hintergrund können rasch und nachhaltig mit der Osteopressur gelindert werden. Frag mich für eine Einzelsitzung an.

Kostenloses Erstgespräch

* Schmerzmittel sollten aufgrund der Nebenwirkungen nie über längere Zeit eingenommen werden. Beachte in jedem Fall die Anwendungshinweise und konsultiere bei Bedenken deinen Arzt oder Apotheker.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für starke Rückenschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.

Übungen

Mit dem „Katzenbuckel“ gegen den Schmerz

Benötigte Zeit: 3 Minuten

Die Katzenbuckel-Übung, auch als Katzen-Kuh-Übung oder Katzenrücken-Übung bekannt, ist eine einfache Dehnungs- und Mobilisierungsübung für den Rücken. Sie zielt darauf ab, die Muskeln im Rücken zu mobilisieren, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Hier ist eine Beschreibung der Übung:

  1. Ausgangsposition

    Beginne in einer Vierfüßlerposition auf dem Boden. Stell sicher, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften positioniert sind. Dein Rücken sollte in einer neutralen Position sein.

  2. Rücken wölben

    Atme tief ein und beginne langsam deinen Rücken nach oben zu wölben, während du ausatmest, indem du dein Kinn zur Brust ziehst. Stellen dir vor, dass du deine Wirbelsäule wie eine Katze nach oben drückst.

  3. Position halten

    Halte die Position für ein paar Sekunden und spüre die Dehnung entlang der Wirbelsäule.

  4. Rücken strecken

    Atme ein und lasse deinen Rücken sanft absinken, während du ausatmest. Senke deinen Bauch, hebe den Kopf an und schau nach oben, sodass deine Wirbelsäule in eine konvexe Position übergeht.

  5. Position halten

    Halte auch diese Position für ein paar Sekunden und spüre die Dehnung in deinem Rücken.

  6. Mehrfach wiederholen

    Wiederhole die Bewegung mehrmals, indem du langsam zwischen der Katzenposition und der Kuhposition hin und her wechselst. Mach diese Übung bei starken Rückenschmerzen bitte ganz langsam und moderat, sodass du die Schmerzen gut aushalten kannst.

Wichtig: Achte darauf, die Bewegungen fließend und kontrolliert auszuführen und atme während der Übung bewusst ein und aus.
Empfehlung: Bei Schmerzen im Kreuz empfehle ich dir außerdem, am Abend vor dem zu Bett gehen, die Wirbelsäule zu strecken. Lege dich dazu auf eine möglichst harte Unterlage (Fußboden) und versuche, die Wirbelsäule vom Kopf her bis zum Gesäß hin auf den Boden zu senken. Idealerweise liegen dabei die Beine gestreckt auf dem Boden. Bei Menschen mit Hohlkreuz hilft es, die Beine leicht anzuwinkeln. Die Fußsohlen sollten dabei komplett den Boden berühren.

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