Selbst gegen lästige Hüftschmerzen können wir mit gezielten Übungen vorgehen und diese besiegen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Hüfte stärken und schmerzfreier bewegen kannst. Entdecke effektive Tipps für eine bessere Lebensqualität!
Wie zeigEN sich hüftschmerzen?
Hüftschmerzen varieren von Mensch zu Mensch. Hier sind einige mögliche Symptome, die bei Hüftschmerzen auftreten können:
- Schmerzen in der Hüfte: Das offensichtlichste Symptom ist Schmerz im Bereich der Hüfte, der sich auf unterschiedliche Weise äußern kann, wie zum Beispiel dumpfer, stechender, ziehender oder brennender Schmerz. Hüftschmerzen können sich beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen verstärken und die Bewegung beeinträchtigen. Ebenso kann das Sitzen oder Liegen auf der Seite der schmerzenden Hüfte unangenehm oder sogar unmöglich sein.
- Begrenzte Beweglichkeit/Steifheit: Menschen mit Hüftschmerzen können Schwierigkeiten haben, ihre Hüfte zu bewegen. Dies kann sich in Form von eingeschränkter Hüftrotation, Beugung oder Streckung zeigen. Insbesondere nach längeren Ruhephasen oder nach dem Aufstehen am Morgen, kann sich die Hüftregion steif anfühlen.
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln: In einigen Fällen kann es ausserdem zu Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in der Hüft- und Oberschenkelregion kommen. Die Schmerzen, die Taubheit oder das Kribbeln kann im Extremfall bis in die unteren Beine ausstrahlen.
Was sind die Ursachen dafür?
Hüftschmerzen können verschiedene Hintergründe haben. Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen:
- Arthrose: Die altersbedingte Abnutzung des Hüftgelenks ist eine der häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen. Bei Arthrose wird der Knorpel im Hüftgelenk abgebaut, was zu Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit führt.
- Verletzungen: Verletzungen wie Hüftfrakturen, Prellungen oder Muskel- und Bänderzerrungen können Hüftschmerzen verursachen.
- Entzündungen: Eine Entzündung des Schleimbeutels (Bursitis) oder der Sehen (Tendinitis) im Bereich der Hüften kann zu Schmerzen führen. Ursachen können Überbeanspruchung, Traumen oder Infektionen sein. Ebenfalls können entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew und andere Gelenkerkrankungen Schmerzen verursachen.
- Hüftimpingement: Bei dieser Erkrankung gibt es abnormal geformte Knochenstrukturen im Hüftgelenk, die dazu führen können, dass Knochen aneinander reiben, was Schmerzen verursacht.
- Muskuläre Ungleichgewichte und Überlastung: Schwäche oder Ungleichgewichte in den Muskeln, welche für die Hüftbewegungen zuständig sind, können zu Hüftschmerzen führen. Dies kann durch eine unzureichende Muskelstärke, schlechte Haltung oder falsche Bewegungsmuster verursacht werden. Ebenso können wiederholte Bewegungen oder übermäßige Belastung des Hüftgelenks, wie sie bei Sportlern oder Menschen mit körperlich anspruchsvollen Berufen auftreten, Hüftschmerzen verursachen.
- Nervenkompression: Einklemmung oder Reizung der Nerven in der Nähe der Hüfte kann Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle im Hüft- und Beinbereich verursachen.
- Systemische Erkrankungen: Einige systemische Erkrankungen wie Gicht oder Osteoporose können sich auch auf die Hüftgelenke auswirken und Schmerzen verursachen.
Was tun gegen Hüftschmerzen?
Bei Hüftschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Bewegung
Gerade bei Hüftproblemen ist Bewegung essentiell. Achte unbedingt darauf, dass du die Hüfte regelmässig bewegst, so dass das Gewebe gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird.
Dehnung
Dehnübungen für den Hüftbereich helfen, verkürzte Muskeln und verfilzte Faszien zu verlängern und wieder geschmeidig zu machen. Durch die Dehnung vergrössert sich der Bewegungsradius und es entsteht mehr „Raum“ im Gelenk. Einige mögliche Übungen findest du hier.
Haltung
Vermeide einseitige und immer wiederkehrende Haltungen. Reflektiere deine täglichen Bewegungsmuster. Eine Veränderung der Haltung/Bewegungsmuster kann dazu führen, dass die Schmerzen nachlassen.
Neuraltherapie*
Neuraltherapie hat mir persönlich bei der Linderung meiner Adduktorenschmerzen geholfen. Ein Lokalanästhetikum wird an bestimmten Punkten bei der schmerzenden Stelle gespritzt, womit ein Reset des Schmerzes erfolgt. Es wirkt wie ein Neustart bei einem „eingefrohrenen“ Coumputer.
* Da bei der Neuraltherapie lokale Anästetika benutzt werden, können diese nur durch eine ausgebildete Fachperson – in der Regel durch einen Arzt – verabreicht werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für Hüftschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
„Es gibt nichts Gutes, ausser man tut es.“
Erich Kästner
3 Einfache Übungen gegen Hüftschmerzen
Übungen können eine effektive Möglichkeit sein, Hüftschmerzen zu lindern und die Funktion des Hüftgelenks zu verbessern. Beachte jedoch, dass die Auswahl der Übungen von der genauen Ursache deiner Hüftschmerzen abhängt. Ich empfehle daher, du dein Übungsprogramm mit einer Fachperson besprichst, um sicherzustellen, dass die Übungen deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen und keine weiteren Schmerzen verursachen. Hier sind einige allgemeine Übungen, die bei verschiedenen Arten von Hüftschmerzen hilfreich sein können:
Hüftbeuger-Dehnung (Bauchübung)
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Diese Übung ist zu Beginn recht anstrengend. Sie ist jedoch DIE Übung, um die durch häufiges Sitzen verkürzten Hüftbeuger aufzudehnen und dadurch auch das Kreuz und den Pobereich zu entlasten.
- Auf alle Viere gehen
Leg dich auf den Bauch und gehe danach auf alle Viere. Achte darauf, dass die Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Hüfte überstrecken
Gehe mit den Armen leicht nach vorne, Hände allenfalls leicht nach aussen rotiert und lasse nun dein Becken langsam „durchhängen“, die Knie berühren den Boden, die Leisten sind überstreckt. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Stell dir dazu vor, dass du eine Briefmarke zwischen deinen Pobacken einklemmst. Verweile nun rund eine Minute in dieser Position und drücke zum Schluss die Knie für mindestens 20 Sekunden fest in den Boden.
- Rumpf hochziehen
Leg dich danach flach auf den Bauch und hebe den Oberkörper aus eigener Kraft für mindestens 10 Sekunden so weit als möglich vom Boden ab. Die Arme kannst du dabei angewinkelt an die Seite nehmen; sie berühren den Boden nicht.
- Übung wiederholen
Idealerweise machst du diese Übung zumindest am Morgen früh und dann noch einmal vor dem Zubettgehen.
Piriformis-Dehnung
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Eine ausgezeichnete Übung bei Ischialgie, brennen im Gesäss und bei Spannung des Piriformis.
- Korrekte Sitzposition einnehmen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Oberschenkel und Oberkörper sowie Unter- und Oberschenkel bilden jeweils einen rechten Winkel.
- Bein heben und in die Waagrechte bringen
Hebe dein linkes Bein und lege es waagrecht mit dem Fussgelenk auf dein rechtes Knie. Drücke mit der linken Hand dein linkes Knie nach unten und halte mit der rechten Hand dein linkes Fussgelenk.
- Ins Hohlkreuz gehen
Bilde nun ein Holkreuz indem du den Bauchnabel so weit wie möglich nach vorne drückst. Wenn du es richtig machst, wirst du einen ordentlichen Zug in der linden Pobacke spüren. Du kannst mit dem Holkreuz auch ein bisschen auf die linke oder rechte Seite varieren, je nachdem, wo es schmerzt. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
- Übung wiederholen
Wiederhole die Übung auf der rechten Seite. Mach die Übung morgens und abends bei den genannten Problemen.
Brückenübung
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Diese Übung findest du auch auf der Seite für Schmerzen im unteren Rücken. Sie ist deshalb sehr hilfreich, weil sie Beschwerden in verschiedenen Bereichen lindern kann.
- Ausgangsposition einnehmen
Leg dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Stelle deine Füsse dabei flach auf den Boden.
- Becken heben
Hebe nun dein Becken, indem du die Hüften sanft nach oben drückst, bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Die Arme bleiben dabei am Boden liegen. Halte die Position für 20 Sekunden.
- Becken senken.
Senke danach das Becken langsam ab und mache eine kurze Pause. Atme tief und bewusst in die Hüfte ein und aus, um sie zu entspannen.
- Übung wiederholen
Wiederhole die Schritte 2 und 3 drei Mal. Auch diese Übung darfst du morgens und abends und bei Bedarf auch zwischendurch ausführen.
Empfehlung: Gehe mit Geduld und Ausdauer an die Sache. Steter Tropfen höhlt den Stein.
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Mentale Belastungen – psychosomatische Hintergründe
Da wir in psychisch belastenden Situationen unseren Körper ohnehin anders wahrnehmen und unser vegetatives Nervensystem meist im Alarmzustand ist, erleben wir auch Schmerzen anders. Tatsächlich können mentale und psychische Belastungen das allgemeine Schmerzrisiko erhöhen. Hier sind einige Beispiele:
- Chronischer Stress und hohe Angstzustände fördern Muskelverspannungen im gesamten Körper.
- Starke negative Emotionen wie Wut, Trauer oder Frustration führen allgemein zu körperlicher Anspannung und Muskelverspannungen.
- Psychosozialer Stress kann außerdem zu Veränderungen der Schmerzwahrnehmung führen.
- Traumen sei es zum Beispiel durch einen Verlust, eine Trennung oder ein schlimmes Erlebnis aus der Kindheit können sich körperlich in Form von Schmerzen äussern – auch noch Jahre nach dem eigentlichen Ereignis.
Es ist wichtig zu beachten, dass psychische Belastungen meist nicht allein für Schmerzen verantwortlich sind, aber sie können das Risiko erhöhen oder bereits bestehende Schmerzen verschlimmern.
Unsere psychische Gesundheit pflegen wir, mittels Stressbewältigungsmaßnahmen wie z.B. Entspannungstechniken, Atemübungen, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Psychotherapie.
Die Antwort dazu findest du im Kapitel zu neuroplatischen Schmerzen. Dieses Kapitel ist derzeit noch in Arbeit.
Bei starken oder anhaltenden psychischen Belastungen ist es ratsam, zeitnah professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Bei hüftschmerzen kann dir auch dieses Wissen helfen:
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