Knieschmerzen schränken die Bewegungsfreiheit massiv ein. Mit gezielten Übungen baust du deinen Bewegungsradius im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt wieder aus. Mit meinen Tipps und Übungen gegen Knieschmerzen kommst du rasch wieder auf die Beine.
Wie zeigEN sich Knieschmerzen?
Knieschmerz ist nicht gleich Knieschmerz. Das Kniegelenk ist äusserst komplex und der Schmerz kann sich an der Innen- oder Aussenseite, im Kniegelenk, der Kniekehle oder an der Kniescheibe zeigen. Hier sind einige mögliche Symptome, die bei Knieschmerzen auftreten können:
- Schmerzen im Knie: Dies kann ein stechender oder ziehender Schmerz sein, der sich bei bestimmten Bewegungen, wie Gehen, Treppensteigen oder beim Beugen des Knies, verschlimmern kann.
- Schwellung und Empfindlichkeit: Das Knie kann geschwollen sein und bei Berührung oder Druck empfindlich reagieren.
- Bewegungseinschränkung: Möglicherweise gibt es eine Einschränkung in der Bewegungsfreiheit des Knies, was das Beugen und Strecken des Gelenks betrifft. Unter Umständen ist das Gelenk vollständig blockiert.
- Instabilitätsgefühl: Ein Gefühl der Unsicherheit, Kraftlosigkeit oder Instabilität im Knie beim Stehen oder Gehen kann auftreten.
- Knacken oder Knirschen: Geräusche im Knie, besonders bei Bewegung, können ein Hinweis auf Probleme im Kniegelenk sein.
Was sind die Ursachen dafür?
Knieschmerzen können viele verschiedene Hintergründe haben. Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen:
- Verletzungen und Unfälle: Knieverletzungen können durch plötzliche Bewegungen wie Drehbewegung, Überdehnung, Verrenkung oder Ausseneinwirkungen wie einen Sturz oder einen Schlag aufs Knie auftreten. Bekannt sind insbesondere Verletzungen am Meniskus (knorpeliger Puffer zwischen den Knochen des Knies) und an den Bändern, welche das Knie stützen, Bewegungen abfedern und untersützen.
- Entzündungen: Entzündungen wie zum Beispiel Bursitis (Entzündung des Knieschleimbeutels) oder Tendinitis (Entzündung der Sehnen um das Knie) entstehen durch Überbeanspruchung, repetitive Bewegungen oder konstanten Druck aufs Gelenk.
- Fehlstellungen und Fehlbelastungen: Fehlstellungen der Beine, wie X-Beine oder Überpronation des Fußes, können zu ungleichmäßiger Belastung des Knies führen und Schmerzen verursachen. Fehlbelastungen können auch durch ungünstiges Schuhwerk (hohe Absätze) verursacht werden. Ebenso können Schmerzen in anderen Bereichen des Skeletts zu Kompensationshaltungen und somit zu Schmerzen im Knie führen.
- Übergewicht: Unser Körpergewicht drückt auf unser Skelett. Je höher das Gewicht, umso ungünstiger sind die Druckverhältnisse insbesondere auf die Gelenke. Bewegungen benötigen mehr Kraft, was sich zusammen mit dem erhöhten Druck ungünstig auf Knorpel, Bänder und Sehnen auswirkt.
- Arthrose: Durch die Abnutzung des Knorpelgewebes im Kniegelenk reiben bei der Kniebewegung Knochen auf Knochen, was sehr schmerzhaft sein kann. Arthrose tritt häufig bei älteren Menschen auf.
- Gicht oder rheumatoide Arthritis: Diese Erkrankungen können Entzündungen im Knie verursachen und Schmerzen hervorrufen. Ältere Menschen sind davon häufiger betroffen.
Was tun gegen Knieschmerzen?
Bei Knieschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Tipps, die neben Übungen wirkungsvoll gegen Knieschmerzen eingesetzt werden können:
Kühlung
Entzündungen, Prellungen, Quetschungen und ähnliches sollten gekühlt werden. Wickel (Kohl gegen Entzündungen und Quark zur Kühlung) sind bekannte Hausmittel. Arnikasalbe und bei Entzündungen auch Schmerzpflaster lindern den Schmerz an der betroffenen Stelle.*
Bewegung
Verzichte bei Knieschmerzen nicht auf Bewegung. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren helfen, dass das Kniegelenk gut durchblutet und der Knorpel richtig ernährt wird. Einige mögliche Bewegungsübungen gegen Knieschmerzen für Zuhause findest du hier.
Schuhwerk
Unterschiedliches Schuhwerk hilft, den Körper unterschiedlich zu belasten und so einseitige Belastungsmuster des Knies zu vermeiden. Achte dabei auf Schuhwerk mit guter Dämpfung. Bei Fehlstellungen können zusätzlich orthopädische Hilfsmittel helfen.
Gewichtsreduktion
Wer sein Übergewicht reduziert, entlastet auch seine Gelenke, insbesondere die Knie. Die Umstellung der Ernährung kann nebst regelmässiger Bewegung ein Schlüsselfaktor für die Schmerzreduktion sein.
* Achtung: Schmerzpflaster sind Schmerzmittel und sollten daher nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Zu Risiken und Nebenwirkungen von Schmerzmitteln informiert die Packungsbeilage oder der Apotheker.
Um die richtigen Massnahmen zu ergreifen, muss die Ursache des Problems korrekt festgestellt werden. Bei anhaltenden Knieschmerzen ist es in jedem Fall ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
„Bewegung ist das A und O gegen Schmerzen.“
3 Einfache Übungen gegen Knieschmerzen
Gegen Knieschmerzen können spezifische Übungen helfen, Fehlbelastungen zu korrigieren, um damit verbundene Dauerkontraktionen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen. Hier sind 3 Übungen, die ich mit meinen Patienten durchführe, die an Knie- oder Kniegelenkschmerzen leiden:
Diese Übungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um eine Überlastung des Knies zu vermeiden. Es ist wichtig, bei starken Schmerzen sofort aufzuhören und einen Spezialisten zu konsultieren.
Quadrizeps-Dehnung
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Der Quadrizepsmuskel spielt eine Schlüsselrolle bei allen Extensionen des Knies.
- Lehne dich gegen eine Wand
Lehne dich mit dem Bauch im Stehen gegen eine Wand. Die Fussspitzen befinden sich möglichst nahe der Wand, jedoch so weit entfernt, dass du nicht nach hinten kippst.
- Knie beugen
Beuge nun dein rechtes Knie so weit wie möglich und fasse mit deinen Händen den Fuss des gebeugten Knies und halte ihn. Schaffst du diese Beugung noch nicht, dann wickle eine Schlaufe (Besipielsweise mit einem Gurt) und den Fuss und ziehe die Schlaufe mit den Händen so weit als möglich hoch.
- Bein nach hinten bewegen
Nun ziehst du das angewinkelte Knie so weit es geht nach hinten, so dass im Oberschenkel und somit auch in der Hüfte die grösstmögliche Dehnung entsteht. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden.
- Bein langsam strecken
Löse nach der Dehnung sanft die Hände bzw. die Schlaufe und strecke das gebeugte Knie langsam. Setzte dein Bein sanft zu Boden und verteile dein Gewicht kontinuierlich wieder auf beide Beine.
Wiederhole die Übung nun auf der linken Seite. - Übung wiederholen
Bei Knieschmerzen solltest du diese Übung mit der nötigen Intensität ein- bis zweimal täglich durchführen.
Dehnung Beinrückseite
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Eine ausgezeichnete Übung bei Schmerzen im hinteren Kniebereich und bei Arthrose.
- Korrekte Sitzposition einnehmen
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und halte den Oberkörper aufrecht. Das zu dehnende Bein muss vollkommen gestreckt und der Fuss senkrecht sein. Die Zehen zeigen zur Decke.
- In die Dehnung gehen
Ziehe nun die Zehenspitzen Richtung Oberkörper und bewege den Oberkörper im Hohlkreuz nach vorne. Zur Unterstützung kannst du eine Schlaufe (beispielsweise einen Gurt) über das Zehengrundgelenk legen und mit diesem den Fuss weiter Richtung Oberkörper ziehen, sodass du in die maximale Dehnung kommst.
- Dehnung halten
Wenn du die Übung richtig ausführst, so spürst du einen deutlichen Zug auf der Beinrückseite. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden und löse die Spannung danach langsam. Wenn du es noch nicht mit ganz durchgestrecktem Knie schaffst, darfst du es leicht anwinkeln.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. - Übungsalternative
Die Übung kann alternativ auch im Stehen gemacht werden. Dabei beugst du deinen Oberkörper nach vorne und versuchst mit der Hand möglichst die Zehen des gestreckten Beins zu berühren.
Wadendehnung
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Eine weitere Übung gegen Schmerzen im Knie ist die Wadendehnung.
- Ausgangsposition einnehmen
Stell dich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Die Fussspitzen des linken Beins berühren die Wand, mit den Händen an der Wand stützt du den Oberkörper ab. Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt, die Fusssohle liegt vollständig auf dem Boden, die Zehenspitzen zeigen gerade zur Wand (Bein nicht ausdrehen!).
- Becken nach vorne
Drücke nun dein Becken sanft nach vorne. Dabei bleibt es parallel zur Wand (Becken nicht ausdrehen!). Das Knie beim rechten Bein bleibt dabei durchgestreckt, die Fusssohle weiterhin vollständig am Boden. Bei korrekter Haltung spürst du den Zug in der Wade. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Entspannen
Gehe mit dem Becken langsam zurück und löse danach die Fusssohle vom Boden. Fühl die Entspannung in der rechten Wade, bevor du die Übung auf der linken Seite durchführst.
Empfehlung: Probier aus, welche Übung dir gegen Knieschmerzen am besten hilft. Übe sie mindestens eine Woche, um die eine nachhaltige Wirkung festzustellen. Für weitere Übungen darfst du gerne auf mich zukommen..
Selbsttherapie mit Schmerzfrei-Tagebuch Wobei ich dich begleiten kannWas ebenfalls Einfluss haben kann
Referierter Schmerz
Auch als übertragener Schmerz bekannt, tritt auf, wenn der Schmerz in einem Teil des Körpers gefühlt wird, obwohl die eigentliche Ursache des Schmerzes in einem anderen Bereich liegt. Hier sind drei häufige Ursachen für referierte Schmerzen:
- Wirbelsäulenprobleme: Erkrankungen der Wirbelsäule, wie Bandscheibenvorfälle, Spinalstenose oder Arthrose, können Schmerzen verursachen, die in andere Körperteile ausstrahlen.
- Nervenkompression: Eingeklemmte oder gereizte Nerven, wie beim Ischias, können Schmerzen verursachen, die in entfernte Bereiche des Körpers ausstrahlen.
- Innere Erkrankungen: Erkrankungen innerer Organe wie Gallenblase, Nieren oder Herz können Schmerzen in anderen Körperteilen verursachen. Zum Beispiel können Herzprobleme Schmerzen im Arm oder in der Schulter verursachen.
Die Diagnose und Behandlung von referierten Schmerzen erfordern oft eine umfassende Untersuchung, da die tatsächliche Schmerzquelle nicht immer offensichtlich ist. Ein Arzt kann die zugrunde liegende Ursache bestimmen und eine geeignete Behandlungsmethode empfehlen.
Liebscher & Bracht behandelt Schmerzen immer an der Schmerzstelle. Wir gehen davon aus, dass sich der Schmerz dort zeigt, wo er ursächlich entsteht, nämlich durch Druck auf entsprechende Gelenke oder durch Verkürzung der Muskeln und Verfilzung der Faszien durch engwinklige Bewegungen. Meist behandeln wir so erfolgreich Schmerzen, auch wenn die Ursache nach Schulmedizin in einem anderen Bereich des Körpers zu suchen ist. Durch die Lösung einer Spannung an der schmerzenden Stelle, lösen sich auch Verspannungen in anderen Körperbereichen, die mit der Schmerzstelle verbunden sind.
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