In einer Welt, die von ständigem Stress und hektischem Lebensstil geprägt ist, leiden viele Menschen unter Kopfschmerzen, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Von einfachen Augen- und Kieferübungen bis hin zu wohltuenden Kopfmassagen – entdecke effektive Techniken, die nicht nur die Symptome bekämpfen, sondern auch langfristig zu einer verbesserten Lebensqualität beitragen können.
Wie zeigt sich Kopfweh?
Schmerzen an Stirn oder Schläfe zeigen sich von Person zu Person unterschiedlich. Hier sind einige gängige Symptome:
- Druck- oder Spannungsgefühl bis hin zu intensiven, anhaltenden Schmerzen im Bereich des Kopfes
- Rhythmischer, pochender oder auch stechender Schmerz
- Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen
- Übelkeit bis hin zum Erbrechen
- Allgemeinen Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung
- Aura – Einschränkung oder Veränderung des Blickfeldes
- Beeinträchtigung der Konzentration und Aufmerksamkeit
- Verschlimmerung bei körperlicher Aktivität
Was sind die Ursachen dafür?
Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für Kopfweh zählen unter anderem:
- Unzureichende Flüssigkeitszufuhr (Dehydration)
- Reaktion auf bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe (Ernährung)
- Zu wenig Schlaf oder unregelmäßiger Schlaf
- Muskelverspannungen im Nacken und Schulterbereich
- Umgebungsreize (Starkes Licht, laute Geräusche oder intensive Gerüche)
- Hormonelle Veränderungen insbesondere bei Frauen
- Spannungskopfschmerzen werden oft durch Verspannungen in Nacken und Schultern verursacht
- Emotionale Belastungen wie Stress und Angst
- Sehprobleme, wie unbehandelte Weitsichtigkeit oder Kurzsichtigkeit
- Zähneknirschen oder andere Zahnprobleme
- Entzündungen der Nasennebenhöhlen (Sinusitis)
- Bluthochdruck, Gefäßprobleme, Tumore oder Infektionen (organische Ursachen)
- Langfristiger Gebrauch von Schmerzmitteln (Medikamentenübergebrauch)
Was tun bei Kopfweh?
Bei Kopfschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Haltung
Nackenkissen entlasten beim Liegen/Schlafen den Schulter- und Nackenbereich, sodass sich die Muskulatur über Nacht entspannen kann. Achte unbedingt auf ein hochwertiges Kissen, welches sich deiner Anatomie und deinen Bewegungen anpasst. Versuche immer wieder, ohne Nackenkissen zu schlafen.
Flüssigkeit
Regelmäßiges Trinken von Wasser – mindestens 1 dl/Stunde – ist für die Flüssigkeitsversorgung unseres Körpers insbesondere des Gehirns wichtig. Hilft das nicht, trinke ein koffeinhaltiges Getränk. Koffein kann Kopfweh lindern.
Pausen
Während der Arbeit – vornehmlich Bildschirmarbeit – solltest du regelmäßige Pausen einlegen. Der ununterbrochene Blick auf den Bildschirm kann Kopfschmerzen auslösen. Schau dabei in die Weite und falls möglich ins Grüne.
Frische Luft
Das Gehirn benötigt am meisten Sauerstoff des gesamten Körpers für seine Leistung, ist es doch nicht nur für unsere Gedanken sondern auch für die gesamte Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen verantwortlich. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für Kopfschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
„Ein gesunder Schlaf kann viel zu unserem Wohlbefinden beitragen.“
Übungen gegen Kopfschmerzen
Drei besonders wirkungsvolle Übungen gegen Kopfschmerzen, die ich gern empfehle, sind Augentraining, Kiefertraining und Kopfmassage. Diese gezielten Bewegungen zielen darauf ab, Spannungen zu reduzieren, die oft mit Kopfschmerzen in Verbindung stehen, und fördern gleichzeitig Entspannung und Wohlbefinden.
Augentraining
Benötigte Zeit: 3 Minuten
Die Augen spielen bei unserer Wahrnehmung eine spezielle Rolle. Sie sind unser primärer Sinn für die Aufnahme von Informationen. Lange gleichmäßige Augenhaltung und Fokussierung (Bildschirmarbeit) kann zu Ermüdung und Kopfschmerzen führen. Regelmäßiges Augentraining entspannt unsere Sehnerven und kann sich positiv auf Kopfschmerzen auswirken. Hier ist eine Beschreibung der Übungen:
- Augen „kreisen“
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Lass die Arme hängen, Schultern sind tief. Nun stell dir eine grosse Uhr mit Zifferblatt rund einen Meter vor dir vor. Mit deinen Augen schaust du nun so weit wie möglich hoch auf 12 Uhr, danach so weit wie möglich nach rechts auf 3 Uhr, weiter nach unten auf 6 Uhr und zum Schluss nach links auf 9 Uhr. Der Kopf bleibt dabei gerade und bewegt sich nicht. Auf den jeweiligen Postitionen verbleibst du während jeweils 20 Sekunden.
- Nah- und Weitsicht
Nun suchst du eine Blickrichtung, in welche du ein Objekt nah und den Horizont weit weg fokussieren kannst. Falls möglich schau eine Pflanze oder einen Wald/eine Wiese an. Grün wirkt auf unseren Körper beruhigend. Fokussiere während 10 – 20 Sekunden zuerst in die Nähe, danach in die Weite. Wiederhole dies 3 – 4 Mal.
- Übung wiederholen
Wiederhole beide Bewegungen mehrmals täglich, je nach Bedarf.
Kiefertraining
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Der Masseter ist im Vergleich zu seiner Grösse der stärkste Muskel. Gerade bei Stress beissen wir oft auf die Zähne. Das nächtliche Zähneknirschen gehört hier ebenso dazu. Die Anspannung dieses Muskels ist oft Ursache für Kopfschmerzen. Hier die Details zur Übung, die Linderung verschafft:
- Mund spreizen
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Entspanne den ganzen Körper. Reiss nun deinen Mund so weit wie möglich auf und halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Du kannst die Dehnung mit deinen Fingern unterstützen indem du an den Zähnen haltend Ober- und Unterkiefer weiter auseinanderziehst. Halte den Kopf bei dieser Übung leicht in den Nacken gebeugt, damit der Speichel nicht aus dem Mund läuft.
- Mund schliessen
Mache nach dem Spreizen eine Pause und schliesse den Mund für 10 Sekunden. Jetzt kannst du wieder schlucken. Wiederhole die Übung mindestens 3 Mal.
- Übung wiederholen
Wiederhole die Übung mehrmals täglich, je nach Bedarf. Zur Unterstützung kannst du auch einen Korkzapfen stehend zwischen den Zähnen einklemmen.
Schläfen- und Hinterkopf-Massage
Benötigte Zeit: 2 Minuten
Verspannung der Gesichts- und Kopfmuskulatur ist ein weiterer Auslöser von Kopfschmerzen. Mit der Massage von neuralgischen Punkten können wir dem entgegenwirken. Hier ist eine Beschreibung der Übungen:
- Massage der Schläfen
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Führe nun deine Hände zur Schläfe und massiere mit Zeige- und Mittelfinger die Schläfen sanft im Kreis. Mache dies behutsam und spiele mit dem Druck (schwach – stark). Nimm dir dafür 1 Minute Zeit.
- Hinterkopf drücken
Ertaste mit deinen Fingern beim Hinterkopf den Schädelrandknochen. Drücke nun mit deinen Daumen von der MItte des Hinterkopfs ausgehend, unmittelbar oberhalb des Schädelrandknochens mit starkem Druck den Schädelknochen nach aussen bis zum Ohr.
- Übung wiederholen
Wiederhole auch diese Übungen mehrmals täglich, je nach Bedarf.
Empfehlung: Bei Kopfschmerzen solltest du die genannten Übungen regelmäßig durchführen. Finde heraus, was dir am besten hilft. Mein Schmerztagebuch kann dir als Unterstützung dienen. Probier ausserdem, ob dir die Tipps weiter oben helfen. Kopfschmerzen können sehr lästig sein. Bleib dran und gib nicht auf. .
Schau dir zusätzlich die Übung „Schulter- und Kopfkreisen“ im Übungslexikon an. Auch sie kann bei Kopfschmerzen Linderung verschaffen.
Selbsttherapie mit Schmerzfrei-Tagebuch Wobei ich dich begleiten kannWas ebenfalls Einfluss auf Kopfschmerzen haben kann
Wetterveränderung
Einige Menschen reagieren empfindlich auf Wetteränderungen, insbesondere auf plötzliche Änderungen des Luftdrucks oder extremer Wetterbedingungen. Folgende Symptome können damit verbunden sein:
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Atemprobleme
- Nasennebenhöhlenprobleme (Sinusprobleme)
Die Beachtung der Wettervorhersage ermöglicht eine bessere Vorbereitung auf bevorstehende Veränderungen. Achten Sie dann auf Hydratation, angemessene Kleidung und angemessene Belüftung der Innenräume.
Zusätzlich gehören gesunde Lebensgewohnheiten wie ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität zu den grundlegenden Maßnahmen gegen Wetterfühligkeit.
Bei Rückenschmerzen kann dir auch dieses Wissen helfen:
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