Einseitige und gleichbleibende Bewegungen der Schulterpartie führen zu Verspannungen und Schmerzen. Insbesondere regelmäßige Bildschirmarbeit ist Gift. Meine Übungen bieten eine präzise Anleitung für ein Leben ohne Schulterschmerzen. Los geht’s!
Wie zeigEN sich Schulterschmerzen?
Schulterschmerzen sind lokalisiert in der Schulter oder ausstrahlend in Nacken oder Arm spürbar. Hier sind einige mögliche Symptome – nebst Schmerzen – die bei Schulterschmerzen weiter auftreten können:
- Eingeschränkte Beweglichkeit/Steifheit: Personen mit Schulterschmerzen können eine eingeschränkte Beweglichkeit im Schultergelenk erleben, so dass gewisse Bewegungen, wie den Arm über den Kopf zu heben, ihn seitlich zu bewegen oder ihn hinter dem Rücken zu positionieren, schwierig bis unmöglich sind. Weiter kann sich nach längeren Ruhephasen oder nach dem Aufwachen am Morgen eine Steifheit im Schulterbereich zeigen.
- Schwäche/Schulterinstabilität: Manche Menschen mit Schulterschmerzen erleben auch eine gewisse Schwäche im betroffenen Arm. Dies kann sich in Schwierigkeiten beim Greifen, Heben oder Tragen von Gegenständen zeigen. Manchmal ist dies auch mit dem Gefühl einer Instabilität des Schultergelenks verbunden, was zu einer Unsicherheit bei den Bewegungen führt.
- Schwellung und Rötung: Bei entzündlichen Ursachen von Schulterschmerzen kann es zu Schwellungen und Rötungen im Schulterbereich kommen.
- Knirschende oder knackende Geräusche: Manche Menschen mit Schulterschmerzen können beim Bewegen ihres Arms knirschende, knackende oder schleifende Geräusche im Schultergelenk hören oder fühlen.
Was sind die Ursachen dafür?
Schulterschmerzen können viele verschiedene Hintergründe haben. Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen:
- Verletzungen und Frakturen: Verletzungen und Frakturen im Bereich der Schulter, des Oberarms, Schlüsselbeins oder Schulterblatts können Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen verursachen und zur Immobiliserung der Schulter führen. Selbiges tritt bei Schulterluxationen (Oberarmknochen rutscht aus der Gelenkpfanne) auf. Verletzungen in diesem Bereich sollten immer durch einen Arzt kontrolliert werden.
- Entzündungen: Entzündungen im Schultergelenk wie zum Beispiel die Schleimbeutelentzündung (Bursitis) oder Arthritis können teilweise heftige Schulterschmerzen auslösen, so dass eine Bewegung fast unmöglich ist. In einem ersten Schritt sollte daher der Entzündung entgegengewirkt werden. In einem zweiten Schritt sollten unbedingt Übungen gegen Schulterschmerzen durchgeführt werden, damit das Gelenk wieder mit Nährstoffen versorgt wird.
- Kompression von Sehnen oder Nerven: Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, bei der alles seinen kleinen Platz hat. Wenn zum Beispiel die Sehne der Rotatorenmanschette zwischen dem Schulterdach und dem Oberarmknochen eingeklemmt (Schulterimpingement) oder Nerven im Schulterbereich, wie z.B. des Nervus suprascapularis oder des Nervus brachialis komprimiert werden, kann dies Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln im Schulterbereich verursachen und in den Arm ausstrahlen.
- Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis): Dies ist eine Erkrankung, bei der die Gelenkkapsel der Schulter verdickt und versteift. Dies führt zu Schmerzen und einer erheblichen Einschränkung der Beweglichkeit im Schultergelenk.
- Psychische Hintergründe: Nicht umsonst sagt man: „Es lastet viel auf meinen Schultern.“ Stress, Überforderung, Überlastung, psychische Traumata können sich als Schulterschmerz manifestieren.
Was tun gegen Schulterschmerzen?
Bei Schulterschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Tipps, die neben Übungen wirkungsvoll gegen Schulterschmerzen eingesetzt werden können:
Kühlung
Entzündungen, Prellungen, Quetschungen und ähnliches sollten gekühlt werden. Wickel (Kohl gegen Entzündungen und Quark zur Kühlung) sind bekannte Hausmittel. Arnikasalbe und bei Entzündungen auch Schmerzpflaster lindern den Schmerz an der betroffenen Stelle.*
Bewegung
Verzichte bei Schulterschmerzen nicht auf Bewegung immer im Rahmen der Möglichkeiten. Wird das Schultergelenk gut durchblutet und genährt, unterstützt dies die Selbstheilung. Mögliche Bewegungsübungen gegen Schulterschmerzen für Zuhause findest du hier.
Wie trage ich was?
Die Art und Weise, wie etwas getragen wird und auch welches Gewicht, hat Einfluss auf unsere Schultergesundheit. Insbesondere schwerere Lasten sollten besser mit Rucksäcken getragen werden, damit sich das Gewicht optimal auf die Schultern verteilt.
Psychohygiene
Den gedanklichen Rucksack zu leeren, erleichtert auch die Schultern. Dabei kann eine Auflistung der persönlichen Problembereicht und möglicher Gegenmassnahmen oder auch das Schreiben eines Tagebuchs helfen.
* Achtung: Schmerzpflaster sind Schmerzmittel und sollten daher nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Zu Risiken und Nebenwirkungen von Schmerzmitteln informiert die Packungsbeilage oder der Apotheker.
Um die richtigen Massnahmen zu ergreifen, muss die Ursache des Problems korrekt festgestellt werden. Bei anhaltenden Schulterschmerzen ist es in jedem Fall ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
„Setz dich hin und atme ein paar Mal tief durch. Mit etwas Abstand sieht die Welt schon ein bisschen anders aus.“
3 Einfache Übungen gegen Schulterschmerzen
Auch bei Schulterschmerzen ist der Erfolg von der richtigen Behandlung abhängig, Diese 3 Übungen gegen Schulterschmerzen haben sich bei mir in der Praxis bewährt:
Schulter kreisen
Benötigte Zeit: 3 Minuten
Dies ist eine ausgezeichnete, sanfte Übung zur Schultermobilisierung, wenn vor lauter Schmerzen gar nichts mehr:
- Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Lass die Arme hängen, Schultern sind tief.
- Schultern kreisen
Kreise nun beide Schultern einzeln mehrmals nach vorne und danach mehrmals nach hinten und danach beidseitig. In einem weiteren Schritt kreist du die Schultern gegengleich. Das heißt, die linke Schulter nach hinten und die rechte Schulter gleichzeitig nach vorn und umgekehrt. Das braucht etwas Übung. Lass dir Zeit. Falls das nicht auf Anhieb klappen sollte, mach es abwechselnd mit je einer Drehung links und rechts.
- Übung wiederholen
Wiederhole beide Bewegungen mehrmals täglich, je nach Bedarf.
- Passive Variante
Lass dir die Schulter von einem Partner/Freund rollen, wenn du die Bewegung nicht selber ausführen kannst. Dies hat einen ähnlichen Effekt und du kannst dabei alle Muskeln und Sehnen entspannt lassen und tief ins Schultergelenk atmen. Sehr entspannend ist diese Übung im Liegen (Rückenlage).
Wandkletterübung (Dehnung Schultervorderseite)
Diese Übung wirkt vor allem bei Schulterproblemen, verursacht durch häufige Bildschirmarbeit (engwinklige, gleichbleibende Bewegungen), Wunder.
Benötigte Zeit: 3 Minuten
- Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich mit einem Abstand von rund einem halben Meter in eine Raumecke mit dem Gesicht zur Wand.
- Arme in Position bringen: Halte nun die Hände mit den Handflächen nach vorne und mit den zur Seite gestreckten Armen in Form eines V an die Wand. Es ist wichtig, dass der Winkel der Arme 45 Grad nach oben zeigt (Winkelhalbierende zwischen der Waagrechten und Senkrechten).
- In die Dehnung gehen: Nun beugst du deinen Oberkörper nach vorne und hältst dabei die Arme gestreckt. Verbleibe in dieser Position mindestens 30 Sekunden. In dieser Position wird der wird die Schultervorderseite und auch die Brust gedehnt. Als Steigerung kannst du zusätzlich deine Hände gegen die Wand drücken.
- Übungsalternative für Beginner: Die Übung im genannten Winkel kann für dich zu Beginn wegen der Schmerzen unmöglich sein. Starte daher mit den zur Seite gestreckten Armen mit den Handflächen an der Wand in der Form eines A. Der Winkel zeigt nun 45 Grad nach unten. Gehe dann mit dem Körper nach vorne in die Dehnung. Jedes Mal, wenn du die Übung ausführst, „kletterst“ du nun mit Händen – mit den Fingern wie eine Spinne – etwas nach oben, bis du die Position in Punkt 3 erreichst.
T-Stretch (Dehnung Schulterrückseite)
Das ist die Gegnübung zur Wandkletterübung.
Benötigte Zeit: 3 Minuten
- Ausgangsposition einnehmen: Steh aufrecht hin und nimm den waagrecht gestreckten linken Arm vor die Brust möglichst weit zur rechten Seite und lege ihn in die rechte Armbeuge.
- In die Dehnung gehen: Die Stärke der Dehnung kannst du mit der Position der Armbeuge des rechten Arms steuern. Je näher sich diese in Richtung des linken Handgelenks befindet, umso deutlicher fühlst du die Dehnung. Achtung der linke Arm muss unbedingt gestreckt bleiben und die Handfläche zu dir zeigen. Achte weiter darauf, dass die linke Schulter tief bleibt. Halte die Position mindestens 30 Sekunden.
- Variante: Für diese Übung kannst du dich alternativ auch seitwärts an die Wand stellen. Nun hebst du den Arm waagrecht und gestreckt nach vorne mit dem Handrücken zur Wand. Nun drehst du deinen Körper auf den Arm zu in Richtung Wand. Abhängig von der Körperdrehung steuerst du die Intensität der Übung.
Empfehlung: Probier aus, welche Übung dir gegen Schulterschmerzen am besten hilft. Übe sie mindestens eine Woche, um eine nachhaltige Wirkung festzustellen. Für weitere Übungen darfst du gerne auf mich zukommen.
Selbsttherapie mit Schmerzfrei-Tagebuch Wobei ich dich begleiten kannWas ebenfalls Einfluss haben kann
Fehlhaltungen und Muskelungleichgewichte
Eine schlechte Körperhaltung oder Muskelschwächen im Schulterbereich können zu Schulterschmerzen führen. Übermäßiges Sitzen, schlechte ergonomische Bedingungen am Arbeitsplatz und ein Mangel an regelmäßiger Bewegung insbesondere der vollen Rotationsmöglichkeiten des Schultergelenks können diese Probleme verschärfen.
Bei Schulterschmerzen sollten ganz allgemein schmerzende Bewegungen gemieden werden. Dazu gehören insbesondere Überdehnungen, isolierte Übungen und explosive Bewegungen. Ebenfalls sollten keine schweren Gewichte gehoben werden.
Schwere Gewichte heben: Übungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken oder Klimmzüge mit schweren Gewichten oder freien Gewichten wie Lang- oder Kurzhanteln.
Überdehnung der Schultergelenke: Übermäßiges Dehnen der Schultergelenke kann zu weiteren Verletzungen oder Instabilität führen. Mache deshalb die obigen Übungen mit Bedacht und nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.
Isolierte Übungen mit unangemessenem Widerstand: Dazu gehören beispielsweise seitliche Seitheben mit schweren Gewichten oder seitliche Rotationen mit Widerstandsbändern.
Explosive Bewegungen oder Impulsübungen: Übungen wie beispielsweise Wurfbewegungen, die schnelle, explosive Bewegungen erfordern oder einen starken Impuls erzeugen, sollten vermieden werden.
Bei schmerzen kann dir auch dieses Wissen helfen:
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